Avec Ramadan, si il y a bien quelque chose qui se retrouve perturbé, c’est notre sommeil. Entre le petit « dodo » avant la rupture du jeûne (pour ceux-celles- qui ne sont pas en cuisine) ou au contraire ce qui dorment tout juste après l’iftar , ou encore ceux qui veillent devant la télévision, autant de changements qui font qu’on se retrouve les grands ouverts la nuit avant ou après le shour. Et souvent, cette perturbation du sommeil perdure après le mois du Ramadan.
Comme aujourd’hui c’est la Journée mondiale du sommeil, que l’on célèbre en mars, le vendredi précédant l’équinoxe du printemps, voilà cinq conseils pour mieux dormir et tenter de retrouver un cycle de sommeil « normal ».
1. La régulation de la température corporelle
Un facteur souvent sous-estimé dans l’amélioration de la qualité du sommeil est la régulation de la température corporelle. La température de notre corps diminue naturellement pour initier le sommeil. Ainsi, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), abaisser la température de votre chambre à coucher entre 16 et 18 °C peut favoriser ce processus. De plus, prendre un bain chaud une à deux heures avant le coucher peut aider, car la chute rapide de la température corporelle après en être sorti peut faciliter le passage à l’état de sommeil.
2. L’exposition à la lumière naturelle
L’exposition à la lumière naturelle joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique ou rythme circadien. S’exposer à la lumière du jour, en particulier le matin, peut aider à synchroniser notre cycle veille-sommeil. Les chercheurs recommandent de passer au moins 30 minutes à l’extérieur chaque matin pour améliorer la qualité du sommeil le soir.
3. Les aliments riches en magnésium et en tryptophane
L’impact de notre alimentation sur le sommeil est souvent sous-estimé. Des nutriments spécifiques peuvent favoriser un meilleur sommeil. Par exemple, les aliments riches en magnésium, comme les amandes et les épinards, peuvent améliorer la qualité du sommeil. De même, le tryptophane, un acide aminé trouvé dans la dinde et le lait, peut faciliter la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones clés du sommeil.
4. La réduction de l’inflammation
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut également jouer un rôle. Les aliments comme les baies, les feuilles vertes et les poissons gras sont riches en antioxydants et en oméga-3, qui peuvent réduire l’inflammation dans le corps et ainsi améliorer la qualité du sommeil.
5. L’utilisation des sons et des bruits blancs
Le bruit blanc, qui est un son constant et uniforme, peut aider à masquer les bruits de fond qui peuvent perturber le sommeil. Des appareils émettant du bruit blanc ou des applications de son d’ambiance peuvent créer un environnement sonore plus propice au sommeil en réduisant les interruptions.