Beaucoup d’entre nous ne prennent pas de petit déjeuner le matin, par manque de temps ou d’appétit. Pourtant, ce premier repas de la journée devrait apporter l’énergie nécessaire pour passer une bonne matinée, sans coup de barre et sans grignotage. Voici nos recommandations pour un petit déjeuner bon et sain:
1 – Une source de protéines (idéalement des œufs)
Nous observons de plus en plus de personnes succomber pour un petit déjeuner sucré (cake, biscuits, viennoiserie) mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle va donc aider à commencer la journée du bon pied !
Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée
Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet ainsi de réduire le pic d’insuline et d’éviter le fameux « coup de pompe » de 11h.
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Mais il existe aussi d’autres sources de protéines que vous pouvez varier :
- Protéines animales : fromage (ricotta, sicilien sans sel), yaourt , sardines, thon.
- Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.)
2 – Du bon gras : amandes, noix et noisettes
Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des muscles et des os.
On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de courge (non salées et grillées), une cuillère à café d’huile d’olive ou encore des poissons gras comme les sardines.
3 – Un vrai fruit (et pas du jus de fruit)
Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. L’indice glycémique* d’une orange est par exemple de 35 alors que celui du jus d’orange sans sucre ajouté est de 45.
Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.
Alors, préférez les fruits aux jus de fruit, y compris ceux faits maison ou garantis 100 % pur jus !
*L’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide.
4 – Optionnel : des glucides de qualité
Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous est difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides.
En effet, la baguette et le pain blanc en général (tabouna, mélaoui…) sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique moyen tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre, par exemple).
5 – Du thé vert
Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l’option idéal pour le petit-déjeuner. Il est en effet très riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dégénératives. L’idéal est de l’infuser à 85 °C quelques minutes pour favoriser l’extraction des antioxydants.
Par ailleurs, le thé contient de la caféine et exerce ainsi une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l’attention ou encore la mémoire.
Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération.
Attention au sucre dans le thé ou dans le café…Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et engendre de nombreux problèmes de santé. Il est particulièrement déconseillé dans les boissons, car son assimilation est alors très rapide.Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : sachez que c’est avant tout une question d’habitude. Le mieux est de commencer par en réduire progressivement la dose dans votre boisson chaude pour ensuite pouvoir vous en passer.
